Una sana alimentazione è fondamentale per tutti ma per lo sportivo a volte c’è bisogno di maggiore attenzione!
L’interesse verso una sana alimentazione nel mondo dello sport è sempre crescente e, se da un lato questo è positivo per divulgare informazioni ad un pubblico più vasto, c’è sempre da considerare l’altra faccia della medaglia: la diffusione di informazioni false e indicazioni nutrizionali specifiche a chi però non ne avrebbe bisogno.
Sono sempre di più i consigli che vengono dati agli sportivi in ambito alimentare: cosa, quanto, quando e come mangiare. Ma chi è lo sportivo che davvero ha bisogno di certe accortezze per massimizzare le sue potenzialità? L’atleta con necessità nutrizionali particolari si differenzia da un soggetto fisicamente attivo per maggior durata, frequenza e intensità dell’allenamento: 9-11 mesi l’anno, 5-7 giorni a settimana, almeno una sessione di allenamento al giorno, due-tre ore per seduta.
Quindi chi va un’ora e mezza in palestra tre volte a settimana dovrebbe solo mangiare un po’ più di una persona sedentaria, perché consuma più calorie. Non è un atleta, solamente una persona attiva.
Facciamo un passo indietro e torniamo agli atleti, quali dovrebbero essere gli obiettivi principali?
• Mantenere un ottimo stato di idratazione. L’esercizio fisico, soprattutto quando è svolto ad alta intensità, porta a produzione di calore che viene dissipato nell’ambiente grazie alla sudorazione, in questo modo non aumenta eccessivamente la temperatura corporea. Il tasso di sudorazione, ovvero la quantità di sudore prodotta, può variare in relazione all’intensità dell’attività fisica e all’ambiente in cui viene svolta, ma mediamente oscilla tra 0,5-2 litri/ora. Delle perdite di concentrazione e di prestazione a causa della disidratazione possono già verificarsi dopo un’ora di esercizio, per questo è importante arrivare prima della gara o dell’evento sportivo già con uno stato di idratazione ottimale.
• Soddisfare il fabbisogno energetico giornaliero. Prima ancora di andare a vedere cosa dovrebbe mangiare un atleta per migliorare le performance è importante che mangi abbastanza da assumere tutte le calorie di cui ha bisogno. A volte il fabbisogno energetico può essere molto elevato e non è sempre semplice soddisfarlo con l’alimentazione, soprattutto quando durante una giornata si dovranno affrontare più sessioni di allenamento e non c’è la possibilità di fare pasti abbondanti. In questo caso sono utili prodotti energetici ad alta densità calorica, occupano poco volume nello stomaco e permettono all’atleta di coprire il fabbisogno energetico giornaliero evitando di allenarsi con lo stomaco pesante.
Solo dopo aver soddisfatto questi due obiettivi fondamentali si scende ancora più nei dettagli, valutando cosa, come e quando è meglio mangiare in relazione all’atleta, alle sue esigenze, ai suoi gusti, ai suoi obiettivi e al tipo di attività svolta.
Persone che seguono un normale allenamento, come già detto, possono seguire una dieta normale. La ripartizione dei macronutrienti ideale dovrebbe essere la seguente:
Carboidrati 45-55%
Proteine 15-20%
Lipidi 25-35%
Per gli atleti, trovandosi ad affrontare allenamenti intensi a volte anche in vista di importanti competizioni, aumenta il fabbisogno di carboidrati e proteine.
Carboidrati
Il consumo di carboidrati è importante prima, durante e dopo l’esercizio fisico. Atleti con allenamenti di 2-3 ore al giorno, 5-6 volte a settimana, secondo le linee guida, necessitano di assumere 5-8 gr di carboidrati per Kg di peso corporeo al giorno. Atleti con doppio allenamento giornaliero, per un totale di 3-6 ore al giorno, 5-6 volte a settimana, dovrebbero consumare 8-10 gr di carboidrati per Kg di peso corporeo al giorno.
Proteine
Uno scarso consumo di proteine può portare a catabolismo proteico e perdita di massa muscolare, il consumo raccomandato di proteine per gli atleti è di 1,4-2,2 gr per Kg di peso corporeo al giorno.
Grassi
I grassi come già detto dovrebbero coprire il 30% del fabbisogno energetico giornaliero, e questa è la raccomandazione generale per sportivi e non. Nei casi in cui l’atleta sia interessato ad una riduzione della massa grassa questa quantità potrebbe essere ridotta al 20%, pari a circa 0,5-1 gr di grassi per Kg di peso corporeo.