Integratori e supplementi alimentari non sono la stessa cosa,
anche se ad oggi si generalizza utilizzando il termine “integratori” per riferirsi ad entrambi i prodotti. Si può già intuire però, anche solo dal nome, come abbiano delle diverse funzioni.
Gli integratori hanno la funzione di rendere completa una dieta nel caso in cui dovessero esserci delle carenze nutrizionali. Sono considerati efficaci quando permettono di ripristinare i livelli ottimali di un nutriente che in qualche modo fa già parte della nostra alimentazione ma è risultato carente. Posso andare ad integrare ad esempio il ferro, la vitamina D, la vitamina B12, il calcio, ecc.
Oltre ad essere causata da una dieta poco varia e non equilibrata una carenza nutrizionale può essere fisiologica, ovvero relativa a particolari periodi della vita in cui i fabbisogni cambiano (come nelle donne in gravidanza e allattamento), o patologica, quando a causare la carenza di un nutriente è la presenza di una patologia.
I supplementi sono invece delle sostanze inserite all’interno di una dieta in assenza di carenze nutrizionali per andare a migliorare una funzione biologica o una prestazione sportiva. Possono quindi essere considerati supplementi sia normali nutrienti della nostra dieta, di cui ne andiamo a consumare una quantità superiore ai nostri fabbisogni per il raggiungimento di specifici obiettivi, sia sostanze non nutrienti ma che possono avere un ruolo di interesse nel nostro organismo. Un esempio di sostanza non nutriente che può essere utilizzata come supplemento è la caffeina, di cui potremmo fare a meno non essendo indispensabile per il nostro organismo ma che se consumata può avere diversi effetti, come diminuire la sonnolenza e la fatica e aumentare la performance fisica e cognitiva.
Pur essendo due tipologie di prodotti diverse hanno in comune delle caratteristiche: vanno utilizzati ed inseriti all’interno di una dieta che sia comunque il più possibile equilibrata e completa e devono essere sicuri ed efficaci alle dosi e per i tempi opportunamente indicati per un corretto utilizzo.
È molto importante ribadire che gli integratori e i supplementi possono essere utili in alcuni casi ma dannosi in altri ed è quindi opportuno chiedere consiglio ad un professionista sanitario per valutare se, come, quando e in quali quantità consumarne. In più è bene fare attenzione alla loro qualità, questi prodotti possono essere acquistati ormai ovunque e da chiunque perché rientrano nella categoria degli alimenti e non dei farmaci, e per questo non sono sottoposti agli stessi rigidi controlli che sono solitamente applicati nell’industria farmaceutica. Vanno acquistati prodotti di qualità in cui sia garantita l’assenza di contaminazione microbiologica, con impurità o allergeni non dichiarati, che possano causare problemi di salute.
In ambito sportivo integratori e supplementi vengono utilizzati come aiuti ergogenici in grado di migliorare le prestazioni sportive e/o l’adattamento agli allenamenti. Queste sostanze attraverso specifici e vari meccanismi di azione possono andare ad agire sull’organismo migliorando l’efficienza dell’esercizio, ritardando l’insorgenza della fatica, promuovendo un più rapido recupero, prevenendo gli infortuni, ecc.
Sono molti gli studi condotti sugli integratori alimentari che vanno ad indagare ogni giorno la loro sicurezza e la loro efficacia, per questo motivo ad oggi possiamo classificarli in tre categorie principali:
- Forti prove a supporto della loro efficacia e apparentemente sicuri;
- Prove limitate a supporto della loro efficacia ma apparentemente sicuri;
- Prove scarse o assenti sulla loro efficacia e sulla loro sicurezza.
Gli integratori di interesse sportivo possono poi essere a loro volta suddivisi in due categorie, in base allo scopo per cui si è soliti utilizzarli:
- Integratori che promuovono l’accrescimento muscolare. Quelli efficaci e sicuri alle dosi indicate e raccomandate sono: proteine, aminoacidi, creatina e idrossimetilbutirrato (HMB), sempre da considerare in un’ottica generale di allenamento ben strutturato e alimentazione adeguata.
- Integratori che migliorano le prestazioni sportive, anche qui sottolineando l’importanza di un regime alimentare bilanciato e un allenamento personalizzato adatto al raggiungimento di specifici obiettivi. Quelli efficaci e sicuri alle dosi indicate e raccomandate sono: carboidrati, sport drink, creatina, β-alanina, caffeina, sodio fosfato, sodio bicarbonato.
Questi ultimi esempi di integratori che trovi elencati sono sicuri ed efficaci ma consulta sempre un esperto che possa consigliarti se è davvero necessario per te assumerli, come farlo in maniera corretta e quale sia più adatto in relazione ai tuoi obiettivi.